Zoals jullie eerder in een artikel hebt kunnen lezen heb ik een schema voor mezelf gemaakt om mezelf te motiveren. Ik wil dit schema met jullie delen. Misschien kan ik jullie inspireren om zelf een schema te maken.

Mijn (tussen)doel is om binnenkort 5 km aan een stuk te kunnen lopen. Op verschillende site’s op internet kun je training schema’s maken. je tikt op google ‘hardloopschema maken’ in, en er komen heel veel site’s waar je dit kunt doen. Dit schema komt van https://www.runnersweb.nl/calculators/jouw-hardloopschema-op-maat Ik heb voor mezelf gekozen dat ik in 3 maand de 5 km wil kunnen lopen. In mei ga ik op vakantie naar Oostenrijk. Waar de natuur erg mooi is. Het lijkt me zo leuk als ik daar dan even kan gaan hardlopen. Dit schema is voor mij een richtlijn. Heb ik geen tijd om alleen te gaan hardlopen, vul ik dat in met een stuk wandelen met Sterre achter de kinderwagen. Op die manier maak ik dan toch de nodige km. Ik houd jullie op de hoogte hoe het gaat!

Online loopcoach resultaat

Jouw persoonlijke trainingsschema:

Je doet gemiddeld: 0.30.00 over 5 km
Jouw trainingsdoel is: 5 km
Hoe zwaar je wilt trainen: Matig
De dag waarop je je langste duurloop hebt gepland: Dinsdag
Jouw training duurt: 12 weken

Legenda bij het schema

XT = alternatieve sport als zwemmen, fietsen, wandelen.

De afstanden zijn afgeleid van mijlen en mag je rustig iets afronden.
Bijvoorbeeld: 3,2 km = 3 – 3,5 km; 4,8 km = 4,5 – 5 km.

Wil je een training overslaan? Kies dan in eerste instantie voor een duurloop. Let er wel op dat je snellere trainingen nooit meer dan een kwart van je weektotaal (kilometers) mogen vormen. Neem het liefst minimaal anderhalve dag rust na een tempoloop of lange duurloop.

 

Week 1 Weekomvang: 9 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Vr Rust / XT
Za Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 2

Weekomvang: 11 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 4,8 km
in 7.16 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Vr Rust / XT
Za Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 3

Weekomvang: 14 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 6,4 km
in 7.16 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Vr Rust / XT
Za Duurloop Afstand: 4,8 km
in 7.16 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 4

Weekomvang: 16 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 8 km
in 7.16 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Vr Rust / XT
Za Duurloop Afstand: 4,8 km
in 7.16 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 5

Weekomvang: 21 km
Ma Rust / XT
Di Rustige duurloop Afstand: 9,6 km
in 7.29 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.12 min/km
Vr Rust / XT
Za Snelheid Afstand: 8 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
3 x 800 m in 4.40 min/800m
met 400 m dribbelpauze
Zo Rust / XT
 

Week 6

Weekomvang: 21 km
Ma Rust / XT
Di Rustige duurloop Afstand: 9,6 km
in 7.29 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.12 min/km
Vr Rust / XT
Za Tempoloop Afstand: 8 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
4,8 km in 6.28 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 7

Weekomvang: 22 km
Ma Rust / XT
Di Rustige duurloop Afstand: 11,2 km
in 7.29 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.12 min/km
Vr Rust / XT
Za Snelheidswerk Afstand: 8 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
2 x 1600 m in 9.50 min.
met 800 m dribbelpauze
Zo Rust / XT
 

Week 8

Weekomvang: 16 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 6,4 km
in 7.12 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 4,8 km
in 7.12 min/km
Vr Rust / XT
Za Duurloop Afstand: 4,8 km
in 7.12 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 9

Weekomvang: 22 km
Ma Rust / XT
Di Rustige duurloop Afstand: 11,2 km
in 7.24 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.07 min/km
Vr Rust / XT
Za Snelheid Afstand: 8 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
4 x 800 m in 4.37 min/800m
met 400 m dribbelpauze
Zo Rust / XT
 

Week 10

Weekomvang: 26 km
Ma Rust / XT
Di Rustige duurloop Afstand: 12,8 km
in 7.24 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.07 min/km
Vr Rust / XT
Za Tempoloop Afstand: 9,6 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
6,4 km in 6.28 min/km
Zo Rust / XT
 

Week 11

Weekomvang: 30 km
Ma Rust / XT
Di Rustige duurloop Afstand: 12,8 km
in 7.24 min/km
Wo Rust / XT
Do Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.07 min/km
Vr Rust / XT
Za Snelheidswerk Afstand: 11,2 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
3 x 1600 m in 9.44 min.
met 800 m dribbelpauze
Zo Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.07 min/km
 

Week 12

Weekomvang: 16 km
Ma Rust / XT
Di Duurloop Afstand: 3,2 km
in 7.16 min/km
Wo Rust / XT
Do Snelheid Afstand: 8 km, inclusief
warming-up en uitlopen;
3 x 800 m in 4.43 min/800m
met 400 m dribbelpauze
Vr Rust / XT
Za Rust / XT
Zo Wedstrijd Afstand: 5 km
in 5.52 min/km Succes!
Mogelijke eindtijd: 29.24